Piepumpēšanās vingrinājumi (No Convict Conditioning 1/6)

Apspriežam notikumus un pasākumus, kā arī jautājumi, padomi un informējoši apraksti
   

Piepumpēšanās vingrinājumi (No Convict Conditioning 1/6)

Atbildēt free_awsm » 22:10:37 / 26.10.2012

Ir vairāki veidi kā pareizi izpildīt piepumpēšanos, tā pārsvarā trenē muskuļus ap rumpi, visas 3 tricepsa galvas u.c. Pareizi izpildīts vingrinājums stiprinās arī locītavas un cīpslas.
Visiem perfektā tehnika atšķiras, tas atkarīgs no ķermeņa tipa, resnuma, vecām traumām, ekstremitāšu lieluma un relatīvā spēka. Bet galvenie noteikumi ir:
• Izvairies no dīvainiem roku leņķiem, izvēlies sev ērtāko pozīciju
• Turi savu rumpi, gurnus un kājas vienā līnijā
• Kājas turi kopā
• Rokas jāiztaisno līdz galam
• Elpošanai jābūt vienmērīgai, jāizelpo ceļoties augšup un jāieelpo lejupceļā, ja ir problēmas, tad veic papildus ieelpošanas
Ātrums: Vingrinājums jāveic samērā lēni – divas sekundes līdz lejas pozīcijai, viena sekunde pauze un divas sekundes atpakaļ līdz augšas pozīcijai un tad nekavējoties vingrinājumu veic vēlreiz.
Veicot piepumpēšanās izmantojot basketbola vai beisbola bumbas (var protams aizvietot ar ko līdzīgu) ir svarīgi, lai pavisam viegli pieskartos tai. (Angliski to mēdz saukt par kiss a baby).
Ja kaut kas neizdodas, jāizvēlas vieglāka treniņu metode, tikmēr kamēr to apgūst izpildīt precīzi.
Var piepumpēties uz pirkstiem, bet jābūt uzmanīgam un jāsāk ar vieglāko vingrinājumu, it īpaši ja plaukstas nav tik labi attīstītas.
Vingrinājumi
1. : 1. Vingrinājums – Pumpēšanās pie sienas
Attēls
• Svarīgi, lai galva pieskartos sienai.
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 25x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 50x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
2. : 2. Vingrinājums – Slīpā piepumpēšanās
Attēls
• Ķermenis viegli pieskaras objektam
• Tāds objekts, lai izpildot būtu sasniegts 45 grādu leņķis
• Iesākumā leņķis var būt mazāks
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 20x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 40x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
3. : 3. Vingrinājums – Piepumpēšanās uz ceļgaliem
Attēls
• Apstājies kad esi apmēram dūres lieluma attālumā no grīdas
• Ja neizdodas izpildīt līdz lejai, no sākuma var piepumpēties ne tik dziļi, ar laiku iegūt ~20x piegājiena un tad pāriet uz dziļāku
• Lieliska iesildīšanās, lai veiktu sarežģītākus piepumpēšanās vingrinājumus
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 15x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 30x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
4. : 4. Vingrinājums – Piepumpēšanās līdz pusei
Attēls
• Rokas plecu platumā, kājas kopā, esi vienā līnijā
• Lielisks veids, lai noteiktu dziļumu, ir izmantot basketbola vai futbola bumbu, kuru novieto tieši zem gurniem
• Iesākumam bumbu var novietot pie ceļgaliem kamēr sasniedz ~10x tad bumbu novieto pakāpeniski aizvien augstāk
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 8x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 12x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 25x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
5. : 5. Vingrinājums – Pilnā piepumpēšanās
Attēls
• Ar krūtīm pieskaras bumbiņai
• Bumbas vietā cietumos mēdza izmantot kādu no malas, kas tur apakšā roku ar izstieptu īkšķi
• Ja vēl nevariet, kārtīgi apgūstiet 4. vingrinājumu
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
6. : 6. Vingrinājums – Ciešā piepumpēšanās
Attēls
• Galvenais, lai saskartos abu roku pirksti
• Izpilda tik dziļi kamēr ar ķermeni pieskaras rokām
• Ja neizdodas atgriezies pie iepriekšējā vingrinājuma, bet ar katru reizi rokas liec arvien tuvāk, bet nemaini piepumpēšanās reižu skaitu
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
7. : 7. Vingrinājums – Nelīdzenā piepumpēšanās
Attēls
• Abas rokas zem pleciem stabilitātei
• Izpilda tik dziļi – kamēr pieskaras rokai kas atrodas uz bumbas
• Ja neizdodas šis bet ir izdevies iepriekšējais, jāmēģina no sākuma izmantot ko stabilāku bumbas vietā
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (uz abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (uz abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x (uz abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
8. : 8. Vingrinājums – ½ Piepumpēšanās uz vienas rokas
Attēls
• Bumba tāpat kā 4. vingrinājumā
• Ķermeni nedrīkst sagriezt
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (uz abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (uz abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x (uz abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
9. : 9. Vingrinājums – Sviras veida piepumpēšanās
Attēls
• Sākuma stāja kā parasti, bet brīvā roka ir uz bumbas kas atrodas tik tālu cik vien jūs variet aizsniegt turot visu plaukstu uz tās
• Piepumpējieties tik dziļi, lai būtu dūres lieluma attālums starp krūtīm un grīdu. Drīkst atkal izmantot beisbola bumbiņu
• Ja neizdodas bumbu pakāpeniski var virzīt aizvien tālāk kamēr izdodas izpildīt ar taisnu roku
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (uz abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (uz abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x (uz abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video (kājām jābūt kopā):
10. : 10. Vingrinājums – Piepumpēšanās uz vienas rokas
Attēls
• Ja vēl neizdodas dodies atpakaļ pie 9. vingrinājuma
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (uz abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x (uz abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 1 piegājiens, pa 100x (uz abām pusēm)
Video (kājām jābūt kopā):


Izmantotā literatūra: Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
free_awsm
Site Admin
 
Ziņojumi: 78
Reģistrēts: 00:17:13 / 24.10.2012

Atgriezties uz Sports

Pašlaik forumā

Šo forumu pašlaik apskata: Nav reģistrētu lietotāju un viesis: 1

cron