Pievilkšanās vingrinājumi (No Convict Conditioning 3/6)

Apspriežam notikumus un pasākumus, kā arī jautājumi, padomi un informējoši apraksti
   

Pievilkšanās vingrinājumi (No Convict Conditioning 3/6)

Atbildēt free_awsm » 22:11:49 / 26.10.2012

Ir vecākais muskuļu veidošanas vingrinājums, kas ir labākais augšējās muguras daļas vingrinājums, labākais vingrinājums bicepsam, kā arī drošākais vingrinājums mugurai.
Vislabāk ir izpildīt pievilkšanos, kad tavs zods ir pāri stienim un pleci ir stingri, attēlā zemāk kā izskatās, kad pleci nav stingri, un kā izskatās, kad ir.
Attēls


Tvērienu var mainīt un izvēlēties sev ērtāko. Uzraušanos uz stieņa ar iešūpošanos var izmantot tikai tad, ja spēj izpildīt 5. vingrinājumu bez šmaukšanās – tad var sākt izmantot uzraušanos uz stieņa. To izmanto tā kad izdara tik pievilkšanās reizes cik var (vismaz 3 vai 4) un tad izmanto uzraušanu lai izpildītu vēl papildus reizes – divas vai pat trīs. Uzraušanos var izmantot tikai piegājiena beigās. Atceries, kad notiek progress uz nākamo vingrinājumu, skaiti tikai reizes, kuras veici bez uzraušanās.
Šeit progress uz nākamo vingrinājumu būs lēnāks, bet tas ir tikai tāpēc ka vingrinājums attīsta vairāk muskuļus. Steigšanās nepalielinās spēku ātrāk, vingrinājumi jācenšas pildīt šādi– divas sekundes, lai nokļūtu no apakšas augšā, sekunde pauze un divas sekundes atpakaļ un lejā atkal sekundes pauze


Vingrinājumi
1. : 1. Vingrinājums – Vertikālā pievilkšanās
Attēls
• Atrodi vertikālu vietu kur nostāties un kaut ko pie kā varētu pieturēties un kas būtu drošs – durvju rāmis vai augstas margas būtu ideāls variants
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 20x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 40x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
2. : 2. Vingrinājums – Horizontālā pievilkšanās
Attēls
• Turies pie kaut kā, kas droši noturēs tavu ķermeņa svaru, tam jābūt vismaz gurnu augstumā
• Ķermeni turi taisni, lai svars ietu caur rokām un papēžiem
• Pievelcies kamēr krūtis pieskaras objektam
• Ja neizdodas - no sākuma mēģini pievilkties pie kaut kā augstāka par gurnu augstumu
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 20x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 30x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
3. : 3. Vingrinājums – „Kabatas naža” pievilkšanās
Attēls
• Nepieciešams jau stienis + kāds paaugstinājums, piemēram, krēsls (tik augsts, lai nostājoties uz tā tavs zods būtu pāri stienim)
• Pleci jātur stingri – kā attēlā, ar kājām nepalīdz un pievelkas, lai zods būtu pāri stienim, sekundi paturas un nolaižas
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 10x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 15x
• Attīstītā standarts: 3 piegājieni, pa 20x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
4. : 4. Vingrinājums – Pus pievilkšanās
Attēls
• Sākuma pozīcija – tricepsi paralēli grīdai, ķermenis taisns
• Bez raustīšanās izpildi pievilkšanos, un ievēro sekundes pauzi tad kad zods ir ticis pāri stienim, kājas visu laiku tur kopā
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 8x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 11x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 15x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
5. : 5. Vingrinājums – Pilnā pievilkšanās
Attēls
• Stieni satver virstvērienā, pieļaujams nedaudz platāks roku novietojums – var eksperimentēt
• no sākuma var atspiesties ar vienu kāju pret krēslu vai ko tamlīdzīgu
• Atceries par stingriem pleciem, par sekundi pauzi augšā, sekundi lejā un divām sekundēm ceļā
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 8x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 10x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
6. : 6. Vingrinājums – Ciešā pievilkšanās
Attēls
• Rokas novietotas viena pie otras ar maksimums 10 centimetru lielu attālumu vienai no otras
• Rokas virstvērienā
• Labs treniņš tieši bicepsam
• No sākuma var pildīt 5 vingrinājumu un censties rokas satuvināt pakāpeniski un pamainīt tvērienu
• Kājas kustina pēc iespējas mazāk
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 8x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 10x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
7. : 7. Vingrinājums – Nelīdzenā pievilkšanās
Attēls
• Stieni satver ar vienu roku apakštvērienā – tā ērtāk
• Ar brīvo roku satver otru roku vietā, kur ir plaukstas locītava, rokas pirksti satverot otru roku – pret tevi
• Populārs palika pēc „Rokija - 2”
• Roka, kura pie stieņa taisna – var būt nedaudz ieliekts pie elkoņa
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x (abām rokām)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 7x (abām rokām)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 9x (abām rokām) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
8. : 8. Vingrinājums – ½ Pievilkšanās uz vienas rokas
Attēls
• Pievilkšanās kur sākuma pozīcija ir tāda, ka jūsu tricepss ir paralēli ar grīdu
• Pievilkšanās taisni līdz zods pāri, un atgriežas sākuma pozīcijā uz sekundi
• Roka apakštvērienā (neobligāti), augšējās rokas elkonis normālā leņķī
• Brīvo roku novieto tur kur ērtāk, bet pievelkas tikai ar vienu
• No sākuma roku var iztaisnot vēl mazākā leņķī
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 4 (abām rokām)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 6x (abām rokām)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 8x (abām rokām) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video (Vēl nav...):
Vēl nav...
9. : 9. Vingrinājums – Pievilkšanās ar vienu roku – ar palīdzību
Attēls
• Pārmet dvieli pāri stienim, uzliek vienu roku ērtākajā tvērienā uz stieņa
• Satver dvieli ar otru roku cik zemu vien var – parasti acu līmenī
• Ceļgali nedaudz ieliekti, un papēži atrodas aiz ķermeņa
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 3x (abām rokām)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 5x (abām rokām)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 7x (abām rokām) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
10. : 10. Vingrinājums – Pievilkšanās uz vienas rokas
Attēls
• Uzraujiet sevi tik maz cik vien iespējams, roku līdz galam neiztaisno – atstāja tikai nedaudz saliektu, lai noņemtu slodzi no locītavām
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 1x (abām rokām)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 3x (abām rokām)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 6x (abām rokām)
Video (Vēl nav...):


Izmantotā literatūra: Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
free_awsm
Site Admin
 
Ziņojumi: 78
Reģistrēts: 00:17:13 / 24.10.2012

Atgriezties uz Sports

Pašlaik forumā

Šo forumu pašlaik apskata: Nav reģistrētu lietotāju un viesis: 1

cron