Plecu vingrinājumi (No Convict Conditioning 6/6)

Apspriežam notikumus un pasākumus, kā arī jautājumi, padomi un informējoši apraksti
   

Plecu vingrinājumi (No Convict Conditioning 6/6)

Atbildēt free_awsm » 22:12:58 / 26.10.2012

• Ja pleci ir vāji, tad viss augšējais ķermenis ir vājš, pleci ir vīrieša spēka apliecinājums.
• Vingrinājumi stāvot uz rokām palīdz attīstīt plecus visdrošāk un ir pat ļoti veselīgi
• Stāvēšana uz rokām papildus iemāca balansu un ķermeņa koordinēšanos
• Programma ir vairāk tendēta uz spēku, bet ja jums interesē piemēram staigāt uz rokām, jūs pēdējos vingrinājumus variet sākt pildīt bez sienas palīdzības, bet pirmos gan labāk pildīt pret sienu – tā būs vieglāk iemācīties
• Rokas parasti ir jātur plecu platumā, kad uzlec, nevajag rokas turēt pārāk tuvu sienai
• Nestāviet pilnīgi taisni, kājām nav jāatrodas vienā līnijā ar galvu – tas nav dabiski
• Nemēģini pārāk iztaisnot muguru – saglabā nelielu līkni
• Pret sienu atbalstieties ar pēc iespējas mazāku spēku, no sākuma tas var izdoties sliktāk, bet ar laiku jūs varēsiet pieskarties tik maz tikai lai saglabātu līdzsvaru. Tad arī varēsiet iemācīties veikt atspiešanos uz rokām bez sienas palīdzības
• Centieties, lai jūsu papēži pa sienu slīdētu, nevis berzētos, tādam nolūkam var izmantot biezas zeķes
• Iesācējiem būtu vispirms jāmāk piepumpēšanās 6. vingrinājums – ciešā piepumpēšanās vidējais standarts, pirms ķeras klāt 1. vingrinājumam roku stājas piepumpēšanās vingrinājumos
• Otrais vingrinājums palīdzēs saprast kā pārvērst spēku balansā, pārējie veidos muskuļu spēku

Vingrinājumi
1. : 1. Vingrinājums – Sienas galvasstāja
Attēls
• Atrodi sienu, novieto spilvenu vai salocītu dvieli galvai, atspēriena kāja tuvāk ķermenim, otra iztaisnota, ja nesanāk, sākumā palūdz kādam palīdzību, lai regulē kājas, mācies atrast īsto atspēriena spēku
• Atsperieties ar atspērienu kāju un vienlaicīgi uzmetiet otru kāju augšā, tad dinamiski jūsu kājas uzcelsies augšā
• Kad „atrodiet” sienu viegli iztaisnojat kājas
• Turi muti ciet un elpo caur nāsīm vienmērīgi
• Tad, kad pagājis laiks saliec kājas un kontrolējoši nolaid zemē
• Izelpo ceļoties augšā – ieelpo laižoties lejā
• No kājām līdz pēcpusei 15 -20 cm
• Iesācēju standarts: 30 sekundes
• Vidējais standarts: 1 minūte
• Attīstītā standarts: 2 minūtes – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
2. : 2. Vingrinājums – Vārnas stāja
Attēls
• Nostājies ar ceļgaliem gurnos, rokas uz zemes tev priekšā apmēram plecu platumā, rokas nedaudz saliektas
• Liecieties uz priekšu mēģiniet lēnām pacelt kājas, tā lai jūsu elkoņiem ceļgali ietu pa ārmalu, līdzsvara punkts mainīsies, stāviet tā nepieciešamo laiku un elpojat vienmērīgi
• Beigās vienkārši izdariet prasīto apgrieztā secībā
• Lai nekristu atpakaļ paceliet kājas pietiekoši augstu, ar roku pirkstu spēku neļaujiet sev krist uz priekšu
• Iesācēju standarts: 10 sekundes
• Vidējais standarts: 30 sekundes
• Attīstītā standarts: 1 minūte – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
3. : 3. Vingrinājums – Stāvēšana uz rokām pret sienu
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, rokas iztaisnotas
• Atspēriena kāja tuvāk ķermenim, otra iztaisnota
• No sākuma var mēģināt atsperties pret krēslu
• Atsperieties ar atspērienu kāju un vienlaicīgi uzmetiet otru kāju augšā, tad dinamiski jūsu kājas uzcelsies augšā, kājas jātur izstieptas, abas saskaras ar sienu vienā laikā, no sākuma liela iespējamība atsisties pret sienu ar muguru vai pēcpusi, bet ar laiku iemācīsies atrast īsto atspēriena spēku – elpo vienmērīgi
• Iesācēju standarts: 30 sekundes
• Vidējais standarts: 1 minūte
• Attīstītā standarts: 2 minūtes – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
4. : 4. Vingrinājums – Pus rokas stājas piepumpēšanās
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, plecu platumā, rokas iztaisnotas
• Tieciet augšā – minimāli atspiežoties pret sienu veic piepumpēšanos ~15 cm dziļumā, ieturiet pauzi lejas pozīcijā – elpo vienmērīgi
• No sākuma dziļums var būt mazāks
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 20x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
5. : 5. Vingrinājums – Rokas stājas piepumpēšanās
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, plecu platumā, rokas iztaisnotas
• Tieciet augšā – minimāli atspiežoties pret sienu veic piepumpēšanos līdz galva viegli pieskaras zemei, tad pauze - un atpakaļ augšā, ieturiet pauzi lejas pozīcijā – elpo vienmērīgi – ja sākumā nevari vismaz 5x tad vēl netaisi tik dziļi
• No sākuma dziļums var būt mazāks
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 10x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 15x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
6. : 6. Vingrinājums – Tuvā rokas stājas piepumpēšanās
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, abu roku pirksti saskaras, rokas iztaisnotas
• Tieciet augšā – minimāli atspiežoties pret sienu veic piepumpēšanos līdz galva viegli pieskaras zemei, tad pauze - un atpakaļ augšā, ieturiet pauzi lejas pozīcijā – elpo vienmērīgi – ja sākumā nevari vismaz 5x tad vēl netaisi tik dziļi
• No sākuma dziļums var būt mazāks
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 5x
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 9x
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 12x – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
Jāpilda lēnāk kā redzams video
Video no : youtube.com
7. : 7. Vingrinājums – Nelīdzenā rokas stājas piepumpēšanās
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, plecu platumā, rokas iztaisnotas
• Tieciet augšā – minimāli atspiežoties pret sienu – un 1 roku uzlieciet uz bumbas
• Veic piepumpēšanos līdz galva viegli pieskaras zemei, tad pauze - un atpakaļ augšā, ieturiet pauzi lejas pozīcijā – elpo vienmērīgi – ja sākumā nevari vismaz 5x tad vēl netaisi tik dziļi
• No sākuma dziļums var būt mazāks
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 4x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 6x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 8x (abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
8. : 8. Vingrinājums – ½ vienas rokas stājas piepumpēšanās
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, plecu platumā, rokas iztaisnotas
• Tieciet augšā – minimāli atspiežoties pret sienu, lēnām atlaid 1 roku no zemes
• Veic piepumpēšanos līdz ~15cm, tad pauze - un atpakaļ augšā, ieturiet pauzi lejas pozīcijā – elpo vienmērīgi
• No sākuma dziļums var būt mazāks
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 4x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 6x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 8x (abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video:
9. : 9. Vingrinājums – sviras veida vienas rokas stājas piepumpēšanās
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, plecu platumā, rokas iztaisnotas
• Tieciet augšā – minimāli atspiežoties pret sienu, lēnām atlaid 1 roku no zemes
• Veic piepumpēšanos līdz galva viegli saskaras ar zemi, tad pauze - un atpakaļ augšā, ieturiet pauzi lejas pozīcijā – elpo vienmērīgi
• No sākuma dziļums var būt mazāks
• Otra roka taisni priekšā, izmanto kā nelielu palīdzību
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 3x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 4x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 2 piegājieni, pa 6x (abām pusēm) – tu esi gatavs nākamajam vingrinājumam
Video (pagaidām nav...):
10. : 10. Vingrinājums – Vienas rokas stājas piepumpēšanās
Attēls
• Plaukstas 15 – 25 cm attālumā no sienas, plecu platumā, rokas iztaisnotas
• Tieciet augšā – minimāli atspiežoties pret sienu, lēnām atlaid 1 roku no zemes
• Veic piepumpēšanos līdz galva viegli saskaras ar zemi, tad pauze - un atpakaļ augšā, ieturiet pauzi lejas pozīcijā – elpo vienmērīgi
• No sākuma dziļums var būt mazāks
• Otra roka taisni sānos līdzsvaram
• Iesācēju standarts: 1 piegājiens, pa 1x (abām pusēm)
• Vidējais standarts: 2 piegājieni, pa 2x (abām pusēm)
• Attīstītā standarts: 1 piegājieni, pa 5x (abām pusēm)
Video (pagaidām nav...):


Izmantotā literatūra: Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength
free_awsm
Site Admin
 
Ziņojumi: 78
Reģistrēts: 00:17:13 / 24.10.2012

Atgriezties uz Sports

Pašlaik forumā

Šo forumu pašlaik apskata: Nav reģistrētu lietotāju un viesis: 1